Calorias por porção de arroz branco
As tabelas medem o arroz branco cozido em medidas caseiras diferentes:
- 1 colher de sopa cheia (25 g): cerca de 32 kcal (TACO)
- 1 colher de arroz rasa (30 g): cerca de 38 kcal (TACO)
- 1 colher de arroz cheia (45 g): cerca de 58 kcal (TBCA)
- 1 escumadeira média cheia (85 g): cerca de 109 kcal (TBCA)
- 1 xícara de chá (130 g): cerca de 166 kcal (TACO)
Para porções fora da lista, a regra é direta: 128 kcal a cada 100 g.
O que muda do arroz branco para o integral
Mais fibra, não menos caloria. O arroz integral cozido tem 2,7 g de fibras por 100 g, contra 1,6 g do branco, pela TACO — na TBCA, a relação se repete: 2,12 g no integral, 1,6 g no branco. O integral conserva a camada externa do grão, e é dela que vêm a fibra e minerais como o magnésio: 59 mg por 100 g no integral, contra 2 mg no branco, pela TACO. Nas calorias, os dois praticamente empatam num prato comum. Se a sua meta é aumentar a fibra do dia sem mudar o cardápio, essa é a diferença que conta.
O que mais tem no arroz branco
Por 100 g cozido, pela TACO: 28,1 g de carboidratos, 2,5 g de proteína, 1,6 g de fibra e só 0,2 g de gordura. Uma xícara de chá de 130 g entrega cerca de 36,5 g de carboidratos — esse é o papel do arroz no prato: energia. Cozido só em água, o sódio é quase zero (1 mg por 100 g). Já o arroz polido cozido com óleo aparece na TBCA com 138 kcal por 100 g — o refogado tradicional sobe pouco a conta.
Arroz com feijão: a conta da dupla
Uma xícara de chá de arroz branco (130 g, cerca de 166 kcal) com uma concha média de feijão carioca cozido (140 g, cerca de 106 kcal, pela TACO) soma por volta de 270 kcal. É uma base de prato com carboidrato, proteína vegetal e fibra por um total calórico moderado.